Ines Bayona
4 pilares: como repartir el tiempo
1.sueño y descanso
2.alimentación
3.ejercicio
4.entrenamiento oculto
“Crear rituales para generar hábitos repetibles-sostenibles en el tiempo en un estilo de vida saludable”(Sr24fit)
RUTINA DIARIA 21 días con ayuno intermitente (ojalá ajustar y continuar como estilo de vida, según gustos, necesidades individuales)
Modelo día con ayuno (dos comidas en el día)
Despertar:
8onz agua con limón y vinagre de cidra
Respiración Wim Hof, Iniciando mínimo un ciclo de 30 y sosteniendo lo mas posible cada vez .
Baño de agua fría por lo menos un minuto antes de entrenar
Entreno mínimo 45 minutos mezclado cardio HIT y 15 minutos de core y estiramiento. O, seguir entreno quienes tengan plan especifico.
Baño de agua fría largo
Romper el ayuno mínimo 4 horas después de levantarse y hacer todo este ritual, si es posible estirarlo de 14 a 16 horas con batido de poder/ recuperación / anti-inflamarotiio. Paulatinamente ir estirando hasta llegar a completar 24 horas de ayuno.
Almuerzo tarde-cena temprano:
No antes de 4 horas , comida completa, solida respetando las porciones (dividiendo el plato en 3. Mitad legumbres-vegetales. La otra mitad en dos para granos y proteína) alimentación indicada.
Noche:
Terminar día con media comida (sopa suave) o si puede no hacer mas comidas.
Esperar dos horas después de terminar la cena para iniciar ritual de descanso.
8 onz vinagre y limón
Apagar aparatos tecnología
Apagar luces que irrumpan el sueño
Respiración “Agua- café- whiskey” ( TED talk). Fecha:
Modelo día sin ayuno (dos comidas y media en el día)
Despertar:
igual a rutina del día anterior.
“Media comida”.
Mínimo 4 horas después de despertar “media comida”: con batido completo o con avena y chia remojada noche anterior, dos a tres porciones fruta.
Almuerzo:
respetando porciones indicadas.
Postre preferiblemente fruta.
Cena:
entre 6-8 pm como “media comida”
Ritual de acostarse igual al día anterior.
Modelo día solo liquido
Dos batidos completos en dos comidas en el día.
*Cada batido se puede consumir en una tanda como una comida o repartido en dos o tres vasos.
Resumen
Conceptos destacados
- Densidad nutricional vs. Densidad calórica: comer mas-pesar menos.
- Los 12 esenciales de Dr. Gregger. Nutritionfacts.org
- Que es “una porción”
- “Media comida”
- Batido de poder
- Batido desinflamante
- Ventana de alimentación
- Ayuno-ayuno intermitente. 16/8
- Ciclo circadiano. Luz/ noche
- Método Wim Hof
- Método de respiración “agua- cafe -whiskey
Autores referidos
- Win Hoff ( método de Wim Hof)
- Dr. Michael Greger. Nutritionfacts.org
- Dr. Carlos Jaramillo. “Beneficios del ejercicio en ayuno”. Vídeo Toy Tube.
- “Game changers” (Cambio Drástico) documental . Ver por Netflix
- TED Talk. Whisky, café y Agua.
Alimentos Básicos necesarios
- Vinagre de cidra-sumo de limón
- Vegetales verdes/crucíferos (espinaca, kale, brócoli, lechugas, rugula, calabacin, cocombro )
- Vegetales Rojos ( remolacha, zanahoria, ahuyama, tomate)
- Vegetales OTROS (hongos y sus variedades, cebolla, coliflor, espárragos, palmitos aguacate)
- Frutos rojos (fresas,moras,arándanos, frambuesas, Acai)
- Frutos blandos (banano, papaya, melón,patilla, piña).
- Cítricos ( naranja, limón, mandarina, toronja)
- Variedad semillas (ajonjoli, girasol, soya,chia, linaza)
- Tubérculos (papa criolla, papa dulce, papa blanca, yuca))
- Leguminosas (frijol en sus variedades, garbanzo, lenteja,)
- Granos( Arroz integral , quinua, maíz, arveja, avena, cebada)
- Condimentos (pimienta negra y cayen, cúrcuma, jengibre, paprika, curry, comino negro, comino, sal marina o del Himalaya )
- OTROS/ algas: : moringa, spirulina, maca.
- Te verde, macha, cúrcuma y jengibre
- Complemento “proteína” (asegurarse de consumir lo necesario en el día) Marca de escogencia propia ( yo uso de HerbalLife- PDM ( vegana y sin gluten ).
Recomendaciones
Alimentación: ayuno intermitente
- Mercado casi diario, fresco y en lo posible organico. Productos limpios y vivos .
- Evitar productos procesados, latas, alcohol, paquetes, azúcar blanca,harinas refinada y aceites de todo tipo .
- Productos origen de arboles y de la tierra “comer como campesino” (sr24fit)
- Preferible NO origen animal Ni lácteos
- Comida “limpia” cruda, horno, vapor, parrilla, baño de maria.
- Evitar endulzantes artificiales, sodas y jugos de fruta en extracto
- Sal moderada a baja
Utensilios
- Licuadora grande y buena cuchilla
- Horno con capacidad para freír con aire
- Maya para vapor
- Buena cantidad de recipientes con tapa para nevera
- Termo frio-caliente para transportar bebidas (te)
- Libreta de NOTAS para bitácora, plantación de menú semanal y lista de mercado
- Utilizar el App de my Fitness pal, para. Verificar ingesta diaria de alimentos y, distribución de macro y micro nutrientes.
Sueño: Ambiente para dormir
- Habitación sin luces / entorno oscuro
- Desconectar aparatos electrónicos mínimo media hora antes de dormir
- Métodos de Respiración antes de dormir: Agua- cafe o Whisky, (sentado o con la cabeza algo levantada, preferiblemente).
- Llegar a la cama solo a la hora de dormir.
- Sueño entre 7 y 8 horas diarias. (49 a 53 hrs por semana ). Intentar aplicarlo todos los días.
- Acostarse y Pensar en despertar sin despertador a la hora deseada (técnica de la auto-sugestión).
- Un día de la semana dormir lo que el cuerpo pida, preferiblemente seguido y sin alarma ( din de semana recomendado).
Ejercicio: Entreno
- En ayunas
- Mínimo 45 a 90 minutos diarios
- Seguir plan de entreno individual, ajustando calorías
Entrenamiento oculto:
Respiración noche y mañana según métodos indicados.
Agua fría antes de entreno y después. Mínimo un minuto e ir aumentando .
Posibilidad de usar zonas húmedas intercambiado con baño turco o sauna y agua muy fría .
Leonardo coral
Mi conclusión al realizar el reto 21 días SR24FIT es que ha sido una experiencia de conocimiento interno, de mucho aprendizaje y de renovar mi capacidad de logro ante desafíos que me han llevado a mejorar mis hábitos de vida diaria. Gracias a que conozco a Santiago hace años y con su guía he mantenido rutinas de entrenamiento y alimentación saludables. Ahora bien, el reto no se basa en entrenamiento deportivo sino en hábitos de vida de una manera organizada en 4 pilares que paso a paso, con información, con acompañamiento, con ejemplo y con mucha dedicación hacen que muy pronto se vean resultados que me han llevado a implementar estos hábitos más allá de los 21 días que toma el reto.
No es una actividad impositiva sino que cada participante mediante experimentación descubre cómo mejorar en alimentación, entrenamiento, sueño, entrenamiento oculto, adaptación a calor y frío, respiración, etc. El formato permite que cada participante se sienta acompañado tanto por Santiago como por los compañeros de reto lo cual hace que sea más sencillo adaptarse a los cambios y a identificarse con personas que tienen objetivos similares de mejorar la calidad de vida. El reto permite autodescubrimiento y fortalecer capacidades que todos tenemos pero que no ponemos a prueba. Altamente recomendable!
Gracias Santi!
Gerardo Benitez
Agradezco a Santiago por el reto 21 días SR24FIT, gran oportunidad de concientización, y mejoramiento continuo en calidad de vida y entrenamiento!; vale la pena tomarlo! Antes de realizar el reto, recibí de Santiago asesoría de entrenamiento, dicho entrenamiento incorporaba uno de los pilares del reto. El cual se ejecutó, ajustó y se adaptó a las reacciones propias de todo cambio.
Posteriormente formé parte del reto, que fue un valioso complemento en el entrenamiento y calidad de vida; un reto que incorpora pilares, que engranados fortalecen significativamente mi proceso! El reto me ha permitido mejorar aspectos de salud, tomar mayor concientización en mi alimentación, contar con propuestas de comida saludable, limpia, fácil de preparar, y poco a poco ir dejando alimentos que no benefician; mejoré la calidad y tiempo en dormir; he experimentado mejor recuperación física post entrenamientos y más energía en su ejecución. Lo obtenido hasta el momento ya es un gran valor agregado!!
La buena metodología, seguimiento, control y herramientas dadas en la consecución del reto, permitieron mantener mi motivación, ejecución, y con el tiempo ir generando mi versión.
Mil gracias!!!
Juliana Galvez
Del grupo RETO 21D (Feb 2020), soy de las únicas que no corro … pero me parecía interesante el reto.
De las cosas que seguiré haciendo:
- Agua con limón y vinagre para empezar el día y para finalizarlo.
- Ejercicio en ayunas
- Rituales de sueño
- Meditaciones
- Comer limpio/sano y reducir el consumo de proteína animal.
- Seguir con el sub-grupo interno del Reto de 21 días … un grupo de amigos que nos metimos a hacerlo juntos.
Hoy que es mi último día del reto, después de soñarme los postres, carnes que me iba a comer y el vino que me iba a tomar. Tengo un antojo de ir a SUNA a almorzar.
No es una dieta este reto, aunque si se bajan kilos y se disminuye el % de grasa, mi conclusión es que efectivamente en 21 días el cuerpo se resetea.
Salir a conocer restaurantes sirve de inspiración para conocer platos nuevos, cocinar diferente fue un buen plan… Hubo días que no fuimos tan exitosos con los menús (En esos días la proteína tiene sentido en el batido, yo personalmente no la consumí).
Resumo mi experiencia por pilares
Alimentación:
Ayuno: Hacerlo 14-16 horas resulta sencillo incorporarlo al día a día. Más horas requiere preparación y pensar bien los horarios de las comidas, pero es lograble. El reto de las 24 horas lo pensé mucho, quizás más que el resto de los días que pasaron de manera natural. Pero acá voy, 23 horas de ayuno con ejercicio funcional de 45 minutos encima y un par de tes. Vamos por una 1 hora más!
Proteína animal: No comer proteína animal no fue lo más difícil del reto. Incluso comer liviano me dio más energía durante el día. Lo que extrañe mucho fueron los desayunos del fin de semana sin duda…
Entorno social: El mayor esfuerzo del reto fue la última semana en Cali. El tema de sentarse a la mesa a compartir y no comer lo mismo que todos requiere logística que a veces dispendia… Pero modifiqué los menús y me organicé al final
Dulce: Los primeros días tuve antojo de dulce, me comí un par de dátiles y chocolate negro que se podían durante el reto. Pero a partir de la segunda semana, no fue tan grave no comer. ¿No sé si fue una especie de desintoxicación?
Ejercicio:
Como comenté antes, aunque soy de las pocas del grupo que no corro, hice ejercicio 6 días a la semana. Mi entreno siempre es en ayunas, así que esto no fue un rollo. Estaba más preocupada por no tener la energía para entrenar por las 2-2,5 comidas al día, pero nada de esto pasó. Es decir que con lo que estábamos comiendo el cuerpo tenía la energía que necesitaba. Mucha comida fresca.
Sueño
Sueño: Duermo 6 horas en promedio, durante las semanas del reto pasé a 7,5 horas y hace diferencia. Se siente uno mejor durante el día, más activo. Para lograrlo, el cambio que hice fue programar una hora para dormir, esto también ayudo a despertarme antes del despertador. Tener el ritual del agua con vinagre y limón + la meditación también pudo ayudar en esto también.
Entrenamiento Oculto
Agua Fría
Baño con agua fría: Este pilar es una continuación de la meditación! Toca tener mucha fuerza de voluntad para bañarse con agua fría en Bogotá antes de hacer ejercicio. Lo hice, pero hubo días que no la lograba, así que empezaba con agua fría, después me bañaba con agua caliente (no tan caliente como suele ser, pero caliente) y terminaba con agua fría. En Cali este reto no es complicado hacerlo. Es fácil, no requiere tanta meditación … sin duda la mejor agua fría fue terminar en una chorrera de agua natural después de hacer ejercicio el último fin de semana del reto. A pesar del esfuerzo, reconozco que este reto lo aclimata a uno y no sea necesario estar tan abrigado y encartada con saco, chaqueta y bufanda. Obviamente lograr hacer un turco alternando calor con agua fría es mucho más divertido para cumplir el reto del agua fría. Esto lo hice sólo en Cali.
Meditación: La respiración en las meditaciones se convierten en un ritual, incluso cuando uno está haciendo ejercicio. A veces lo que la cabeza no quiere y el cuerpo siente que no puede, a punta de respiraciones se cumplían las repeticiones.
Ángela Ruiz
Andrés Gómez
Tomado de Facebook:
El 4 de agosto inicie el reto 21 días. Comence en 84.8 kilos. Reto de descanso, buena nutrición (con Herbalife), ejercicio disciplinado y respiración consciente. 5 kilos menos de grasa, más energía. Con asesoría constante SR24FIT: Entrenamiento Aplicado y Nutrición Limpia Agradecido. A un mes de mis primeros 40 años 💪🏽 y hasta ahora estamos comenzando.
Olga Lucia Hincapié
Mi nombre es Olga Lucia Hincapié tengo 42 años , hace 4 años practico atletismo , actualmente estoy preparándome para correr la maratón de Berlin , tenía cierto temor de empezar a implementar la dieta en pleno entrenamiento de maratón porque no sabía como me iva a sentir , pero la verdad en ningún momento me sentí descompensada , al contrario durante el reto realice mi mejor marca en 21 KM , y mis mejores entrenamientos de fondos .
Dejar de comer carne , y alimentos procesados no fue difícil , en ningún momento me genero ansiedad , y estoy tan contenta de cómo me siento , y espero poder continuar con este tipo de alimentación,
Otro factor que note a mi me duele muy seguido la cabeza y durante el reto no me dolio ningún día
Actualmente terminamos el reto y aun no me provoca comer lo que dejamos de comer durante el reto.
En cuando al baño de agua fría , no hay problema lo practique durante todo el reto.
La respiración fue lo mas difícil de cumplir, no me gusta la sensación que tengo cuando realizo la respiración, mas sin embargo cuando lo hago en el dia me siento diferente, mucho mejor pero la verdad fue que no la practique en un 100 %.
El ayuno se cumplio 100% , mis entrenamientos siempre son en ayunas, y el ayuno de 24 horas se cumplió , igual al principio del reto si me daba hambre pero cuando me explicaste que tomara agua o te , todo funciono mejor , y la verdad sigo tomando el batido tipo 10 de la mañana es decir mas de 14 horas de ayuno diario, solo los domingos que son de fondos de mas de 30 km , si como avena antes de salir.
Gracias Santiago por compartir tu conocimiento, de verdad mil gracias siempre quise practicar este tipo de alimentación pero no me había comprometido con ello , espero poder continuar a largo plazo con esta alimentación y poner en práctica los 4 pilares que siempre nos hablaste.
Said Lopez
Tomado de whatsapp:
Es decir muchísimo más rendimiento con menos necesidad de comida y con una energía muy constante no tuve décadas a pesar de lo largo del entrenamiento y apenas necesite un bidón de agua en todo el recorrido. Es impresionante
Desde la semana pasada empecé a entrenar con Enrique Sánchez Claros que se ofreció a ayudarme a llevar el entrenamiento para la Ultrapirineu con miras a subir el puntaje para apuntar a ir el próximo año a las world trail series. Entonces ya estoy entrenando otra vez muy duro
Mil y mil gracias Santiago por todo está enseñanza que me haz dejado con esta experiencia, estaré siempre muy agradecido
Ayer hice 5 hora de MTB y a las 11 ahí donde grabé el vídeo desayuné el batido
Johanna Torres
Soy Johanna, tengo 42 años, fisioterapeuta aficionada al trail y tracking y asumí el reto de 21 días con el fin de aprender y practicar detalles que mejorarían mi hábitos de vida cotidiana, mi condición física y por la confianza que genera Santiago como profesional y deportista.
Agradezco a Santiago la oportunidad de permitirme participar en este reto de 21 días en el que pude verificar como anda mi disciplina, fuerza de voluntad y emotividad con relación a mi salud física y mental.
De otro modo el reto permite conocer y aplicar rutinas que dan importancia a la respiración, el ejercicio, la alimentación sana que junto con el ayuno intermitente dejan ser una estrategia de “dieta o algo así” y se convierte en una metodología que favorece de manera muy positiva el metabolismo y desempeño de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Pude conocer y practicar otra forma de alimentación que por temor no había intentado pues ya había escuchado y leído sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Poder tener el apoyo y guía de Santiago fue importe para aprender detalles muy valiosos sobre la alimentación que se requiere para lograr bajar el porcentaje graso y mantener o mejorar el porcentaje muscular sumando a las características básicas dentro de ejercicio físico.
Como todo reto en la vida y para quien no tiene experiencia se requiere de tolerancia, tranquilidad y voluntad y como dice un autor: «Nuestras imperfecciones nos ayudan a tener miedo. Tratar de resolverlas nos ayuda a tener valor».
El entrenamiento oculto que implica trabajar respiración y adaptación al frío ayudan a ser más tolerante el cuerpo a las sensaciones de incomodidad y a manejar situaciones cotidianas de estrés con más habilidad.
El ayuno intermitente lo tome con toda tranquilidad tratando de conservar las 12 horas necesarias para obtener los beneficios al consumir la alimentación limpia, sin duda es un reto cuando por sugerencias medicas acostumbre a mi organismo a recibir alimentos cada tres horas. Pero con tranquilidad y la hidratación durante el periodo de ayuno logre vencer esa barrera así como el temor a no poder consumir proteína animal durante los días del reto.
No soy deportista pero estoy convencida por mi profesión y por experiencias de mi vida que sin movimiento nuestro cuerpo y mente pueden caer en cosas negativas y a pesar de mis rutinas de ejercicio, con el reto pude verificar que puedo y debo exigir más a mi rendimiento físico para sentir plenamente los beneficios que da el ejercicio .
Otro aspecto súper positivo es la insistencia en una planeación y concientización del manejo de nuestro tiempo en el que se incluye nuestro trabajo, la familia, el estudio o aprendizaje de nuevas cosas positivas para nuestra vida.
Creo que este fue mi talón de Aquiles para aplicar los cuatro pilares pues suelo darle más prioridad a mi casa y mi trabajo, descuidándome a veces en mis propios retos y propósitos.
El compromiso para los próximos tres meses en mi caso se enfocará en incrementar mis rutinas de ejercicio mejorando en el trabajo cardiovascular y fuerza y aumentar los periodos de ayuno por semana y adquirir la disciplina para aplicar lo planeado en el manejo del tiempo semanal.
Siento una gran satisfacción por todo lo aprendido y sin duda quedan sembradas muchas inquietudes para seguir progresando en mi salud emocional y física y dar ejemplo y guía a mis pacientes, amigos y familiares.
MUCHAS GRACIAS SANTIAGO!!!
María José Gonzalez
Silvana y Santiago : les confieso que empecé este reto de 21 días muy inspirada por mi amigo santiago pero muerta del susto . Creo que yo como bastante bien y balanceado , pero nunca había sacado enteramente la proteína animal . Lo hice con mucho compromiso y fue absolutamente delicioso !! Me gustaron todos los platos y cada dia esperaba atenta a ver qué venía . Me siento muy bien de energía y muy contenta con el concepto que ustedes proponen .
!! Gracias !! Y sigo conectada !!
Inés Bayona
Hoy es mi ultimo dia y quiero agradecer y felicitar a Silvana y Santiago por invitarme, a ser parte de «toda una experiencia» de vivir las maravillas del sabor, el color, el olor que vibraron y se hicieron sentir dia a dia en todo mi cuerpo, no solo en mis entrenos, en el dia y la noche de una manera muy sutil y satisfactoria!!!!!
Gracias
Francis Pardo
Silvana y Santiago, muchas gracias por tenerme en cuenta e invitarme a participar en el piloto. Definitivamente me siento mucho mejor con una dieta mas saludable, que ademas siempre fue muy rica. Todo el tiempo me sentí muy bien en mis entrenamientos y creo que eso dice mucho. Mi recomendación general sería tener algunos consejos o guías sobre cambios que se puedan hacer en la comida que preparamos en la casa: que alimentos son altos en proteínas, carbohidratos, grasas, etc. Que podemos usar para reemplazar alimentos no tan saludables e ideas de recetas para la casa.
¡Gracias!
Buen dia!!! Les comparto algo que por supuesto el comer limpio 21 dias, NO es magia como lo decían Silvana y Santiago pero este FDS en una Ultra de 62k; vivi el durante y el despues de una manera diferente !!!son muchos factores los que influyen pero tengo claro que en este caso esa alimentacion mas balanceada para MI entreno , hizo la diferencia… gracias y exitos con el proyecto..
