Ayuno Intermitente

Ayuno Intermitente

¿QUÉ ES?

Es un protocolo de alimentación (no es una dieta), y se compone de dos componentes fundamentales; una ventana de alimentación restringida de 2 a 12 horas , y una ventana de ayuno de calorías de 12 a 22 horas, dependiendo del protocolo que se quiera practicar.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Es sencillo. Durante la ventana de alimentación, se deben consumir las calorías y los nutrientes necesarios que la persona necesita; esto lo podemos conseguir con una, dos o tres comidas bien repartidas. Durante la ventana de ayuno, debemos consumir solo bebidas sin calorías como agua, té, café o cualquier combinación que no tenga calorías, con el fin de mantener los niveles de azúcar en la sangre controlados y, dejar descansar el sistema digestivo , el páncreas y el hígado de ejercer sus labores principales .

¿TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE?

A. 16/8. Es quizá el más utilizado en los últimos años, con los mayores resultados y, el más sencillo de adaptar a las costumbres y culturas occidentales.
La ventana recomendada de ayuno de 16h va de las 6-7pm. hasta las 10-11am. del día siguiente. Esta manera puede pendular (más corta o más larga), en la medida que el cuerpo se va adaptando gradualmente. Durante este espacio de tiempo solo se recomienda tomar las bebidas mencionadas arriba. Adicionalmente, se recomienda para quienes hacen ejercicio a primera hora del día en ayunas-tendrán un doble beneficio: volverse más eficientes en el uso de las grasas como fuente de energía y, facilitar el proceso de mantener un peso óptimo sin estar pensando en restricción y conteo de calorías
constantemente.
B. 5-2. Este protocolo se compone de incluir 2 de los 7 días de la semana, con una ingesta de calorías de 1/3 de la necesidad diaria de la persona. Para mujeres el promedio es de 500 calorías por día y, para los hombres de 700 calorías por día; este objetivo se puede conseguir con una o dos comidas muy restringidas en calorías, y preferiblemente hacerlas en la ventana de alimentación de 6 a 8h durante el día. Se puede concluir, que al realizar este protocolo, estamos mezclando el protocolo 16-8 de una forma tácita.
C. El protocolo del guerrero.  Este consiste en mantener las ventanas del protocolo de 16/8, de igual forma con las siguiente variación: durante la ventana de  limentación, se busca solo consumir productos vivos y en su estado natural como frutas, verduras, semillas y fruros secos; dejando sólo espacio para una comida cocinada a finales de la ventana de alimentación, independiente de si se hace en la noche o en la mañana.
D. Protocolo de los días alternos. Consiste en alternar un día de 500 a 700 calorías con un día normal de consumo de calorías; manteniendo como base las ventanas de ayuno y alimentación de 16/8…. siendo este protocolo de mayor disciplina y cuidado, no es recomendable para principiantes.
E. Protocolo de comer, parar, comer . Consiste en llevar ciclos de 24 horas de ayuno, por una comida completa cada 24 horas. Es quizá el de mayor esfuerzo y disciplina, para poder practicarlo y que sea sostenible en el tiempo. Solo se recomienda a quienes ya han practicado al menos 2 de los protocolos  mencionados antes, por un tiempo mayor a los 4-6 meses. Los horarios pueden ser de 7 am a 7am o, de 7
pm a 7 pm; o bien se puede intercambiar entre estos dos horarios .

BENEFICIOS PROBADOS DEL AYUNO INTERMITENTE:

• Aumenta la hormona de crecimiento hasta un 300%
• Aumenta la sensibilidad a la insulina
• Reduce los niveles de insulina en sangre
• Aumenta la regeneración celular y la regeneración de proteínas viejas
• Aumenta la longevidad por restricción calórica natural
• Contribuye a la disminución de grasa visceral y abdominal
• Disminuye en un 6% los niveles de azúcar en la sangre
• Disminuye en un 31% los niveles de insulina

¿ES EL AYUNO INTERMITENTE PARA TODOS?

La respuesta es NO!!!!
Quiénes no deben utilizar ninguno de los protocolos mencionados arriba:
Las personas muy delgadas (hombres y mujeres)
Las mujeres que están buscando quedar en embarazo
Las personas que padezcan alguna enfermedad relacionada con la alimentación como: la anorexia
nerviosa o la bulimia.

CÓMO INTEGRAR, IMPLEMENTAR Y LLEVARLO A LA ACCIÓN?

Recomendaciones importantes para empezar a incluir el “ayuno intermitente” en el día a día y  que se vuelva sostenible en el tiempo.
Hábitos de nutrición importantes para prevenir la mayoría de enfermedades que están deteriorando la salud de la mayoría de  las personas en el planeta!!! Suena rudo, pero así es. Solo estudiemos las estadísticas.

Lista de los 12 esenciales diarios:

1. 3 porciones de frijoles y sus variedades (8 onzas x porción). En este ítem se podría incluir 1 porción de proteína animal día de por medio, nada más, idealmente!!!
2. 1 porción de frutos rojos (fresas, Gogi Berries, arándanos, etc.)
3. 3 porciones variadas de fruta
4. 1 porción de crucíferos (vegetales verdes como: Kale, espinaca, acelga, coliflor, perejil, etc.)
5. 3 porciones de otros vegetales verdes.  Porción de vegetales: 1 taza de 8 onzas cocidas)
6. 3 porciones de otros vegetales coloridos como : zanahoria, pimentón, remolacha, espárragos, etc. Porción de 150 gramos.
7. 2 porciones de semillas como: linaza, chía, cáñamo y girasol. Porción: 1 cucharada
8. 2 porciones de frutos secos como: almendras, marañones, nueces. Porción: 25 gramos
9. 2 porciones de condimentos como: cúrcuma, pimienta cayén.
10. 5 vasos de agua o té sin azúcar. Porción: 8 onzas
11. 3 porciones de granos enteros no procesados (quínua, arroz integral o pan multi-grano de masa madre)
12. Ejercicio. Volumen en tiempo mencionado arriba.

Cómo implementar el protocolo 16-8 de  Ayuno Intermitente, haciendo referencia a las 24 horas del día:

1. Cena: entre 6 y 8 pm. Incluir al menos 6 ítems de los 12 esenciales diarios. Porciones moderadas y no repetir.
2. Dejar 2h antes de irse a descansar a las 9 o 10 pm. (sin distracciones)
3. Despertarse entre 5 y 7 am.
4. En ayunas: agua + limón + vinagre de manzana + té o café sin azúcar, opcional.
5. Sesión de ejercicio o, prepararse para salir (posponer el desayuno, hasta después de terminar el ejercicio o, hasta cumplir entre 12 a 16 horas de haber cenado la noche anterior, o sea, entre 8am. y 12pm.
6. Desayuno: (1/2 comida post ejercicio o, completa en su defecto): 1 porción de fruta + 2 porciones de vegetales,150 gr. aprox. + avena en hojuelas con 1 porción de semillas y frutos secos + batido de proteína o, un batido verde muy completo, como lo vamos a preparar en nuestro taller práctico.

Batido funcional Post Entrenamiento Maximo beneficio anti-inflamatorio & para una. óptima digestión.

Ingredientes:

1. Almuerzo: antre 12 y 2 pm. Incluir al menos 6 ítems de los 12 esenciales diarios. Porciones moderadas o, de acuerdo al volumen de ejercicio hecho en la mañana.
2. Entre comidas, la idea es comer solo 1 a 2 frutas + 1 porción de frutos secos y té, café o agua sin azúcar; una vez estemos mejor adaptados, podremos dejar e comer entre comidas sin ningún problema.
3. Luego, empatar con la cena y repetirlo así todos los días entre semana o, empezar con un día x semana e ir subiendo a dos, tres, hasta llegar a volverlo un estilo vida o, protocolo de alimentación saludable.
4. El fds se puede hacer lo mismo pero con algo más de flexibilidad.