Fat & Carbo Loading x 10 Dias

Plan para: Maratones y ultras hasta 100K & medios & Iron man completos.

1a parte:

2 Semanas antes … 10 dias antes de la fecha de carrera.

Por 6 días: jueves, Viernes, Sábado, Domingo, Lunes y Martes …
Fat loading:
Grasa:55% del total de las calorías. Carbs:30% y ,
Proteína :15%

Ejemplo de 6 comidas por día:
* no consumir cafeína hasta el día de carrera en la mañana, según plan.

1. 1. 3 huevos  con queso y aguacate
2. 25 grs de almendras o maratones + agua.
3. Batido x 3 cucharadas en agua + ensalada cesar sin pollo + salsa
4. 25 grs de almendras o marañones + agua….
5. 6 onzas de Salmón  con salsa de limón y mantequilla + brócoli con queso chader
6. Batido x 2 en leche + fruta…. Total cal: 1900 APROX . (1095 de grasa).

Este ejemplo es para un atleta hombre de 68-72 Kilos de peso.

Alternativa vegetariana – vegana

No consumir cafeína hasta el día de carrera en la mañana, según plan.
En ayunas. y antes de acostarse: 250 ml de agua con vinagre de manzana + limón + canela y pimienta cayen amarilla (opcional).
Post entreno en la mañana y como merienda a media tarde o cena:  batido verde (100-150 gramos de crucíferos – Vegetales verdes altos en fibra, magnesio y potasio) + limón  + 1/2 aguacate + porción de fresas,moras o, arándanos + 15 a 20 grs de proteína en polvo de elección. (Recomiendo la de Herbalife por su calidad y pureza)
Almuerzo: Ensalada mixta con vegetales coloridos (200 gramos ++)+25 gramos de marañones +  1 a 2 cucharadas de aceite de coco U oliva, en base de arroz integral frío, o quinua o, pasta de arroz (150 grs ++).
Cena: Sopa o crema de tomate & Zanahoria + 1/2 aguacate + Mezcla de semillas de chía, cáñamo , linaza y girasol. + 2o. batido verde explicado arriba.

*tomar 5 vasos de agua durante el dia. (mezclados con limón y endulzaste alternativo opcional).

Este ejemplo es para un atleta hombre de 68 a 73 K de peso.

2a parte:

Carbo loading. 70% de carbs, 20 % proteína y 10 % grasa..
Ejemplo de 5 comidas por día..
Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado…. previo a la carrera.  (4 días completos ).
*No consumir cafeína hasta el día de carrera en la mañana, según plan.
*En ayunas. y antes de acostarse: 250 ml de agua con vinagre de manzana + limón + canela y pimienta caen opcional.

1. Post entreno: en la mañana  y como merienda a media tarde o cena: Rebuild Strength x2 /jugo de naranja/ banano+manzana + un toque de spirulina o morionga + acai y cacao en polvo.
2. Merienda a media mañana: Avena en hojuelas con leche almendras+ porción de fresas o moras + semillas de chia y Linaza….
3. Almuerzo: Sopa de verduras + porción de arroz, o quinta, o papas al vapor & jugo de tomate o de frutas
4. Merienda: formula 1×2 + 2 ppp+ banano. En agua… ..Opción 2: Batido igual al mencionado arriba post entreno.
5. Cena:120  a 160 grs de pasta integral o, pasta de arroz,  con salsa napolitana + ensalada mixta colorida (4-6 vegetales)/ con aderezo bajo en grasa (limón + Naranja y balsámico reducido).
6. Postre opcional: Manzana o fruta al  gusto….

Sábado…. Día pre-carrera …. 80-90 % carbs en el día!!!!!!!

1. 4 pancakes con syrup + jugo de naranja grande recién exprimido.. 200 grs carbs
2. Banano grande + batido así: en agua…. 3 de batido + 1 ppp..50 grs carbs
3. Sopa grande de pasta( noodle soup) + Bagel con fruta + jugo de frutas rojas. 179 grs carbs
4. Banano grande + batido así: en agua…. 3 de batido + 1 ppp..50 grs carbs
5. Arroz -porción y media. Con vegetales mixtos (stir – friend)..+ te .90 grs carbs
6. Banano grande + batido así: en agua…. 3 de batido + 1 ppp..50 grs carbs

Total carbs día: 610-630 aprox. Equivalen. A10 grs por kilo….. Solo por hoy!!!!

Viernes y sábado: 2.5 caramañolas adicionales de agua con Hydrate (hidratante preferido), durante el día en curso.

* El día sábado Previo a la carrera: Hacer lo mismo, pero buscar bajar las calorías de grasas como la mantequilla de maní, las salsas y el aceite de oliva….

* la última comida completa hacerla entre 6 y 7 pm.(10-12 hrs antes de la salida).

* Pre comida antes de carrera…. 3 Hrs antes: batido x3+banano y 1 Bagel  o 2 tostadas con miel.

* tomar agua con HYDRATE hasta 30 min de la partida. En ese momento,tomar  el prepare, mezclado con Guarana y las 2 sales de inicio….. A partir de ahí…. Seguir con el plan paso a paso.

A word of Wisdom: ojo con la temperatura…. Escuchar el  cuerpo!!!!!!