Contenido.
- Mantenerse en la Zona
- Lesión de rodilla más común
- Tendinitis del tendón de Aquiles
- Lesiones comunes de los flexores de rodillas (isquiotibiales)
- Plantar Fasciitis
- Shinsplints
- Síndrome de la Banda lliotibial (ITBS)
- Fracturas por stress
- Otras lesiones comunes (espalda)
- Lesiones Mentales
DESARROLLO
1. Mantenerse en la Zona
Ideal = correr sin dolor siempre y con libre de lesiones….
Realidad = la mayoría de los corredores tienen algún tipo de molestia, dolor o inicios de una lesión , q no les impide dejar de correr…
Pensemos en esto cuando corremos: un espectrum, en un lado, el rojo, esta la lesión y el dolor insoportable como un una lesión por stress y en el otro, el verde, donde no existe dolor alguno y todo esta bien y todo funciona bien!!!!
Generalmente, podemos estar en un amarillo…. donde, dependiendo como tratemos las molestias o alarmas, nos podemos ir más del lado del verde y, aquí esta la clave para mantenerse activo del lado de la solución y del buen criterio para hacer los ajustes necesarios a la hora de tomar decisiones de correr o, parar un poco , mientras se normaliza todo nuevamente..
*mediante el buen juicio y tomando las medidas preventivas y correctivas adecuadas, el objetivo en mantenerse del lado verde del Spectrum!!
2. Lesión de rodilla más común
Síndrome patelofemoral. (PFPS).o rodilla de corredor…
Irritación del cartílago q ocurre debajo de rótula (patella)..
El 40% de las lesiones de los corredores… el 13% son de este tipo.
Cuado ocurren? Después de corridas largas, de quedarse sentado mucho tiempo y cuando descendemos mucho o bajamos escaleras…..
Quien esta en riesgo.?
Sobre pronadores…Pie hacia adentro… Ojo con el desgaste de los tenis.
También : cuadriceps, caderas y gluteos débiles !!!
Podemos correr con esta lesión ?
Si, pero tomando días de descanso extras, bajar el kilometraje y no correr días consecutivos.
Correr en subida causa menor dolor, o simularlas en bandas trotadoras…correr en subida fortalece los gluteos, que ayudan a controlar la cadera y a estabilizar las rodillas de moverse hacia adentro.
*evitar correr en bajada, mientras exista dolor….hacer énfasis en montar en bici o nadar o hacer elíptica ; todas estas modalidades son amigables para fortalecer rodillas.
Que hacer para recuperarlas? Rehabilitación
*kttape recomendado…. Revisar vídeos en la web
Fortalecer caderas y glúteos (core-trabajo funcional ideal)
Hielo siempre después de los entrenos. 3 a 4 por día… 10a 20 min.
Calor una vez la lesión este bajo control.
Como prevenir la lesión ?
Acortar la sancada y caer con la rodilla ligeramente flexionanda…
Incluís 2 sesiones de ejercicios por semana, para fortalecer el CORE y la cadera + muy buen estiramiento de la cadera… (YOGA).
Como chequear que se esta gestando una lesión de rodilla ?
Debo parar: dolor a los lados ( adentro o afuera) de la rodilla, mientras camino y no desaparece el dolor a lo largo del día
Proceder con cautela: molestias al inicio o en el transcurso del entreno o, cuando molesta después de estar sentado mucho tiempo….
Puedo correr!!!! Totalmente sin dolor, inclusive después de estar sentado por dos horas en el cine, o habiendo corrido largo o en la montaña en un recorrido ondulado.
3. Tendinitis del tendón de Aquiles. 11% de las lesiones del corredor.
Tendón q conecta los dos músculos de los gemelos con el pie.
Cuando lo someternos a mucho estrés , el tendón se tensiona, y se irrita-inflama, produciendo una tendinitis.
Quien esta en riesgo.?
Corredores que aumentan drásticamente su volumen( tiempo o kilometros)’, o hacen mucha subida o velocidad y, adicionalmente tienen los músculos de los gemelos débiles y retraídos .
Podemos correr con esta lesión ?
Si hay dolor durante o después del entreno: PARE!!!! No es una lesión q se puede correr con ella.
Si hay una pequeña molestia: pare un par de días , de lo contrario, le podrá tomar cerca de 6 meses en recuperarse completamente.
Que hacer para recuperarlas? Rehabilitación
Hielo 5xdia.
Fortalezca los gemelos mediante ejercicios excéntricos (caída de talones en escalera al vacío), una pierna a la vez……
Evite montar en bici, a menos que nos haya dolor…..
Correr en la piscina, elíptica o natación .
Como prevenir la lesión .?
Pantorrillas fuertes evitarán esta lesión . Realizar caída de talones al vacío diariamente.
Evite estiramientos muy fuertes de los gemelos y evite tacones y caminar con sandalias.
Usar medias de compresión durante los entrenos y 2 hrs post entreno.
Como chequear que se esta gestando una lesión en el tendón de Aquiles?
Debo Parar!!!!! Dolor o inflamación del tendón …empinarse causa dolor!!
Proceder con cautela:
Dolor ligero después de correr; pero después de algo de hielo, el dolor desaparece.
Puedo correr!!!
No hay dolor al hacer presión en el tendón o en el gemelo.
4. Lesiones comunes de los flexores de rodillas (isquiotibiales) 7% de las lesiones.
*grupo de músculos en la parte posterior arriba de la articulación de la rodilla…flexores de rodilla……..
Quien esta en riesgo?
Músculos o muy cortos y retraídos, al igual que demasiado flexibles…. también quienes generan in balance muscular, o por tener los cuadriceps muy desarrollados y fuertes a la vez….
Podemos correr con esta lesión ?
Si el dolor viene y es fuerte…. y existe un moretón, probablemente hay un desgarre y se debe parar por meses….
Si el dolor es leve, se puede correr con precaución hasta estar en zona verde nuevamente; esta lesión molesta mucho!!!! Por esta razón , es importante correr a un paso muy cómodo y evitar trabajos de velocidad o de montaña.
Montar en bici, hacer elíptica o nadar so muy buenas alternativas …..
Que hacer para recuperarlas? Rehabilitación
Fortalecimiento de los flexores de rodillas con pesas….múltiples ejercicios.
Masaje de tejido profundo muchas veces necesario……
Como prevenir la lesión .?
Fortalecimiento del CORE siempre…. Trabajo funcional
Pantalones de compresión, post entrenamiento-mejora el retorno venoso.
Como chequear que se esta gestando una lesión en los flexores de arrodilla?
Debo parar!!! Dolor severo mientras corro, o un snap o un morado!!!!
Proceder con cautela: indicios de dolor que forzando a acortar el paso y bajar el ritmo………ojo!!!!
Puedo correr!!! Sin dolor subiendo o haciendo algún tipo de trabajo de velocidad!!!!!
5.plantar Fasciitis… 15% de las lesiones….
Pequeñas rupturas o inflamaciones de los tendones y ligamentos que van desde el talón hasta los dedos de los pies….
Es la lesión de los pies más común , entre los correrdores…
El dolor, frecuentemente se concentra en el arco o debajo del talón y, generalmente se maximiza recién levantados en la mañana.
Quien esta en riesgo.?
Corredores con un arco muy pronunciado o con pie plano; ambos extremos del Spectrum … En ambos casos’ la fascia ‘se ve sobre-estirada , desde el talón ..
* otros casos: sobre pronadores o supinadores extremos..
Aumento de kilometraje muy rápido ….
Demasiado tiempo parado
Caderas, abs y gluts debilitados: generan cambios en el paso-sancada
Podemos correr con esta lesión ?
Si, pero….. Muy incomoda y dolorosa en ocasiones; correr con la lesión puede retrasar considerablemente la recuperación: esta toma entre 3 y 12 meses…
Dejar de correr sería lo mejor. Remplazarlo por natación, elíptica o bici mientras no haya dolor.
* recomendado: Strassburg Sock mientras en reposo o durmiendo por un par de horas…
Que hacer para recuperarlas? Rehabilitación
Carcamañola congelada…. 5 min x 5 veces al día
Foam roller…. Para soltarlo
Trabajo del core…. Planchas, hiperextensiones de espalda
* un core fuerte , reduce el stress en la espalda y minimiza la transferencia hacia el pie!! Increíble!!!
Como prevenir la lesión .?
Análisis de pisada en Runners Lab
Trabajo funcional – 2x semana… Muy importante
Estirar y masajear la fascia varias veces al día
Como chequear que se esta gestando una lesión en la fascia?
Debo parar!!! Dolor poco común en la pantalla del pie, q permanece a pesar de estar bien caliente el la corrida…
Proceder con cautela:
Dolor al levantarse, o después de estar sentado por mucho tiempo o en los primeros minutos de la Corrida.
Puedo correr!!! Libre de dolor todo el día ! Inclusive caminando descalzo en superficies duras!
6. Shinsplints
Se presentan en la parte media-anterior de la tibia … Se inicia con un agudo dolor causado por ligeras rupturas en en músculo que rodea la tibia.
* se presenta en un 15% de las lesiones en los corredores.
Quien esta en riesgo?
Los nuevos corredores y quienes regresan después de una prolongada quietud.
Son una manifestación de haber hecho demasiado, o incrementado el volumen muy rápido .
Se presenta con mayor facilidad en corredores con algún tipo de sobré peso o, con pies planos o demasiado arco y por tenis inadecuados o que tengan demasiado kilometraje!!!!
Podemos correr con esta lesión?
Cuando se presenta el dolor, se recomienda parar por un par de días o hasta una semana; en la medida que el dolor desaparece.
Hacer estricto caso allá ley de incrementar sólo el 10% del volumen de semana a semana.
Mientras se recupera: bicicleta, correr en agua o nadar se recomienda para mantener la forma física .
Rehabilitación
Descanso, hilo y anti inflamatorios.
Hay poca evidencia que un buen estiramiento de los gemelos ayuda a recuperarlas …..
Venderlas apropiadamente pueden ayudar a minimizar el dolor y a asceler la recuperación .
Lo más usado y recomendado: usar un yeso de aire durante el día; ayuda a estabilizar el tobillo e inhabilita algunos músculos de la pierna para acelerar la recuperación. Se pueden usar inclusive mientras se entrena.
Como prevenir la lesión ?
Luz roja…..
Dolor agudo en la zona de la tibia….cuando saltamos o inclusive al caminar…podría hacer una fractura.
Luz amarilla
Se siente una ligera molestia al inicio de la carrera, pero desaparece al entrar en calor….tampoco duele cuando saltamos.
Luz verde
Desaparece el dolor por completo cuando estamos corriendo y después de haber dejado de aplicar hielo o algún tipo de vendaje .
Prevención
La mejor manera es hacer caso ala regla del 10% de incremento en el volumen semanal. adicionalmente , hacer una buena selección en el calzado.
Y por último: los corredores con un pronunciado arco deben buscar mayor acolchona miento, mientras que los de pie plano, buscar un calzado de mayor firmeza-dejarse asesorar de los expertos!!!!!
* se recomienda también, hacer deportes donde existan movimientos en todas las direcciones – fortalece los músculos que generalmente no se hacen corriendo en una sola dirección .
7. Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)
La banda I se encuentra en la parte de afuera de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla.(origen e inserción ….todo músculo se contrae hacia su origen).
Cuando corremos, la rodilla se flexiona y de extiende, esto causa que la BI roce permanentemente con el fémur, y cause una una irritación cuado:
Aumentamos el volumen muy rápido,
Hacemos trabajos de pista (curvas) o,
Corremos mucho en bajada.
El 12% de las lesiones de los corredores !!!!!
Quien esta en riesgo?
Corredores que sobre pronan o, tienen una marcada diferencia de longitud entre sus piernas o, que tienen los músculos de la cadera, los gluteos o los abductores poco fortalecidos.
* cuando los músculos de la cadera no son Fuentes o estan bien controladosal correr, la BI se estira mas de la Cuenta con la longitud de la zancada y causa una irritation – inflamación dolorosa.
Podemos correr con esta lesión?
Es una lesión muy incómoda y de mucho cuidado. Descansar un par de días mientras se baja el volumen por una semana. Es muy delicado hacer caso omiso o continuar con el mismo régimen de entrenamiento.
Rehabilitación
Fortalecer los abductores de la cadera mediante ejercicios como:
Tijeras, levantamientos laterales con cada pierna, y sentadillas con una pierna…el entrenamiento funcional acá cae muy bien!!!!!
Usar el rodillo antes y después de los entrenos siguiendo instrucciones precisas para masajear la BI en toda su extensión .
No se recomienda montar en bici ni escalar…son contra producentes para aliviar la lesión .
* nadar y hacer elíptica son una muy buena alternativa !!!!
Como prevenirla?
Mantener la terapia del rodillo.
Correr en ambas direcciones en la pista o en el parque cuando aplique y,
Límite las sesiones de trabajo en subidas y bajadas.
* aumentar la cadencia o disminuir la distancia de la zancada contribuye enormemente a controlar el stress sobre la BI…un 5% de mejoría en esta técnica hace una gran diferencia para estar libre de lesión en la BI.
Masajes y estiramiento frecuente es la mejor manera de mantenerse alejado de esta agobiante molestia….recomendado a todoslosniveles.
Como prevenirla?
Luz roja…
Dolor en la parte lateral de la pierna, con sólo caminar o bajar escaleras.
Luz amarilla….
El dolor comienza al principio de la corrida, pero desaparece cuando entramos en calor.
Luz verde
Desaparece el dolor, inclusive cuado corremos en una bajada o dando vueltas a la pista o a un camino con curvas pronunciadas …
8 fracturas por Estrés
A diferencia de de las fracturas q ocurren por caídas o golpes fuertes, las fracturas por stress de desarrollan por un exceso de desgaste del hueso. Las fracturas más comunes de los corredores son en la tibia, en los metatarsos y en la parte de abajo de talón. El 6% de las lesiones del corredor son reportadas en este reglon.
Quien esta en riesgo?
Corredores que se sobré entrenan. Los huesos también necesitan un tiempo para repararse y recuperarse. Si no controlamos la intensidad, la frecuencia y volumen, será inevitable que los huesos se recuperen adecuadamente.
-las fracturas por stress no más comunes en mujeres q en hombres, usualmente por:
Deficiencias nutricionales, bajos niveles de estrogenos, y una dieta muy baja en calorías.
* el gesto de correr per se, es protector de estas lesiones, ósea q entre mas tiempo tengamos de hacerlo, el tiempo siempre va a estar de nuestro lado.
Podemos correr con esta lesión?
En una palabra: NO. Toma de 8 a 16 semanas para volver a correr. La cantidad de tiempo de recuperación, tendrá que ver con la severidad de la lesión . Las lesiones en los pies tomarán más tiempo que en la tibia por ejemplo.
Prevenir ejercicios de impacto y aumentar correr en agua y nadar.
Rehabilitación
Aprenda a escuchar bien a su cuerpo. Una vez pueda caminar sin dolor, podrá intentar empezar a correr nuevamente… Una vez empieza,cebe hacerlo muy progresivo, iniciando con sólo unos minutos por sesión .
Prevención
Aumente la densidad ósea con entrenamiento de sobré carga (pesas), y asegurese que esta comiendo suficientes calorías y nutrientes.
Contrario con las creencia popular, el correr en superficies blandas no hace mucha diferencia.
Luz roja
Dolor aumenta en la medida que corremos más. El dolor se mantiene acpesar de estar parado o de pie …..
Luz amarilla
No hay punto intermedio con este tipo de lesión !!!!!
Estas en zona verde o en zona roja……. Lo sentimos!!!!!
Luz verde
No hay dolor a lo largo del entreno, ni durante el resto del día estando de pie.
Otras lesiones comunes.
LESIONES DE ESPALDA
SANTIAGO R.
